【眠れない夜】不安やパニックを抑えてスーッと眠る方法

「人生詰んだ…」絶望なしで眠れるようになった話

『布団に入ると、不安や考えごとが止まらない』そんな夜ありませんか？

公認心理師のカウンセリングを受け、54321法を実践したら、『人生詰んだ』『やばいやばい』と絶望に浸る時間が減りました。

息を吸ってゆっくり、ふーっと吐く『窓』『電気』『風の音』『ふかふかの毛布』見て聞こえるもの感じる事を繰り返し数えるだけの簡単なもの。

これをやれば大丈夫と選択肢ができると、不安は爆発せず楽観的になってきました。

絶望中に「54321法」を試した結果

五感に意識を向けることで不安を和らげる。

不安を脳内に張り巡らせない、フラッシュバックしても大丈夫

54321法は、この道37年の公認心理師の先生に教わったリラックス方法になります。

効果の実感ができています。

意識を変え『今ここ』に焦点を当てる習慣がついてきたら、意識を自ら飛ばしていた事に気づきました。

単純に言ったら、『深く考えない』

じゃあ、自分が悪いのかなど自分を責める問題でもないです。

カウンセリングを受けるとその『なぜ』が明確になるため、人生でやって良かったベスト10に入ります。

公認心理士の心理療法と認知行動療法を実践中

なぜ「54321法」が効果的なのか？そのメカニズムを解説

1.マインドフルネス効果

• 「今、この瞬間」に意識を集中させることで、不安やストレスを軽減する効果がある。
• 過去の出来事や未来への不安に囚われるのではなく、五感を使って現在の環境を認識することで、思考のループを断ち切る。

2. 自律神経を整える

• ストレスやパニック時には交感神経（戦う・逃げる反応）が優位に。54321法によって副交感神経（リラックスモード）を刺激できる。
• 呼吸が整い、心拍数も落ち着きやすくなる。

3. 認知行動療法（CBT）と関連

• 認知行動療法では「今、できる行動」に意識を向けることで、不安をコントロールしやすくなる。
• 認知行動療法のアプローチの一つとしても使われ、パニック発作や強いストレスを感じたときにも有効。

4. 簡単でどこでもできる

• 道具を必要とせず、どんな場所でも実践できる。

5. 五感を活用することで脳のリソースを切り替える

• 五感（視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚）を意識的に使うことで、不安やパニックを軽減しやすくなります。

• 特に、触覚や嗅覚はリラックス効果が高く、不安を和らげるのに役立ちます。

思考の癖に気づく「54321法」とは？

『今ここ』に集中し、不安やストレスを和らげるリラクゼーション法。

見えるもの、聞こえるもの、感じるものを順に数え、心を落ち着かせます。

私が公認心理師に教わった方法は、匂いや味の確認は含まれていない、日本心理臨床学会が推奨する54321法になります。

アメリカのMayo-Clinicが提唱した54321法の簡易バージョン！？

遠ざかっている意識を『今ここ』に引き戻してくれる方法を繰り返すと、自分の癖に気づいてきます。

3分で落ち着く「54321法」の実践方法

とにかくふううううううううと息を吐いて見えるものを数える。

1. リラックスできる姿勢をとる
   ４秒吸って８秒吐くの深呼吸を数回行います。
2. 見えるものを5つ挙げる
   目を開けて、部屋の中で見えるものを5つ心の中で数えます。
3. 聞こえるものを5つ挙げる
   目を閉じ、耳を澄ませて聞こえる音を5つ挙げます。
4. 感じるものを5つ挙げる
   体に感じる感覚を5つ意識します。
5. 同様に、見えるもの、聞こえるもの、感じるものを4つ、3つ、2つ、1つと減らしていく
   各ステップで数を減らしながら、五感に集中します。

このプロセスを通じて、心も落ち着き、眠りにもつきやすくなります。

完璧に５つ言わなくてもいい。繰り返すだけ

Wellmania的メンタルとの向き合い方

専属カウンセラーを見つける。

アメリカですら未承認の向精神薬をゴリゴリ処方している日本。

処方薬依存の患者さんを沢山見てきました。

薬には頼らない！とこだわりすぎて神経質になり、病状が悪化しては本末転倒です。

自然派が沼ると危ういので、偏り過ぎず上手に付き合いましょう。

精神科、心療内科は、基本的に初診以外は５分診療。

お薬がどうしても必要な人はお薬の内服は大切だと思っています。

それでも不安やパニックに悩む方は心理学のプロ、公認心理士に頼るのをおすすめします。

個人的意見で、絶対的な推奨はしていません。

カウンセリング重視の方が根本的に治癒や寛解を目指せると思って私は実践しています。

理由としては以下が上げられます

• お薬は不安など症状を抑え込むだけ
• 医師の５分診察より、心理士の方が60分前後話を聞いてくれる
• 具体的に何故その症状が起きるのか、どうしたら良くなるかが明確になる
• 心理学の知識が身に付き学べる、セラピーも受けられ満足度がとても高い

病院で薬より公認心理師のカウンセリング派

Wellmania界隈は、自立した女性が多いためどうにか自分で解決策を求めがち…

占いやスピリチュアルも好きですが、（私のように）こじらせる前に心の悩みは公認心理士へ相談が最強説。

恋愛や結婚も子育て、離婚…

投影の影響が出るため、幼少期の影響は大！！

ダメ男にハマりやすい、DVモラハラの旦那を我慢してるなどでも、『なぜ』か原因があるのです。

毒親の育ちの陥るパターンも病院では教えてもらえない世界線。

同じ繰り返しをしたくない、薬に頼りたくない人にはぴったりの方法

まとめ

カウンセリングと行動認知療法で不安の連鎖は断ち切れる可能性が高い！

オンライン界隈で唯一『公認心理師のみ』で運営してる「Kimochi」がこだわり派のWellmaniaにはおすすめ。

オンラインカウンセリング「Kimochi」はこちら←今だけ特別価格

• 海外からも日本語でカウンセリングが受けられる
• 良心的な継続しやすい値段設定
• 自分の機嫌は自分で取れるようになる
• 公認心理師のみ

カウンセリングって敷居が高かったけど、もっと早く受けてれば良かったが感想。

我慢しなくていい！

占いに課金するより有益な自己探求と心理学知識まで身に付き楽しい！

私は、毎週のカウンセリングをもう少し継続。

 心理師によるカウンセリングを受ける

深刻な症状の場合はすぐに病院や心理師など専門家への相談をしましょう。

今後もWellmaniaでは、『リアルなお悩み』や『気になる』を発信をしていきます。